知らずに出していた血糖値スパイク
生活習慣、食事習慣において誤解や無関心によって発生させていた血糖値スパイク。急性心筋梗塞を引き起こす動脈硬化の原因にもなる血糖値スパイクをどう防ぐか自分のために備忘録として記しておきます。
血糖値スパイクとは？
血糖値の急激な上昇のことで、血糖値の値を時系列で観測したときに値が急上昇してスッと急降下するスパイク（トゲ）状に見えることから血糖値スパイクと呼ばれる。血液中の糖が増えると動脈硬化を起こしやすくなる。
血糖値スパイクを予防するには？
急激な糖の吸収を抑える生活習慣や食事習慣を心がけることが大事。
どのような食べ方をすれば良いのか？
朝食を抜かない
実践できることとしてまずは朝食を抜かないこと。
朝食を抜けば血糖値スパイクは発生しないが、空腹の状態になるため次に何かを口にしたときに糖の吸収が良くなり血糖値スパイクを引き起こしやすくなる。
空腹時の間食は選んで食べる
お腹が空いたときの間食は要注意。
空腹を感じたら糖の吸収が良くなるので食べるものや食べ方に注意が必要。
いわゆるケーキやお菓子は要注意。
蒸し大豆などの食物繊維が含まれる食品はおすすめ。
甘いものならカカオ70%以上のチョコレートもおすすめ。
ただし、どんなものでも食べ過ぎはダメ。
早食いをせずよく噛んでゆっくり食べる
早食いは急激な糖の吸収を加速するので避けるべき。
ゆっくり食べると同時によく噛んで食べることで、咀嚼（そしゃく）の間にインスリンの分泌が促されて働きが良くなる。
ゆっくり食べて糖の吸収を穏やかにしつつインスリンにより効果的に糖を代謝させることで血糖値スパイクを抑える。
食物繊維の摂取：ベジタブルファーストは大豆でOK
食物繊維を最初に食べることは良く言われていることなので実践している人も多い。食物繊維が糖をコーティングして吸収を抑える効果が期待出来ると考えられている。野菜は苦手と言う場合には、大豆がおすすめ。
大豆の水煮や蒸し大豆なら30粒程度、納豆もOK、ただし納豆だけをパック半分ぐらい先に食べる。豆腐も大豆から作られているけど食物繊維の摂取にはやや物足りない。
蒸し大豆
インスリンの分泌を促す：無糖ヨーグルトが効果的
無糖ヨーグルトをとるとインスリンの分泌が促されて血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待される。
ヨーグルトを食べると、インスリン受容性が改善し、血糖を下げるインスリンの効きが良くなり、炎症を減らす作用を得られる可能性があるという研究結果も出ている。
食後の軽い運動：1分間からだを動かす
食事をすると消化をするために胃に血液が集中するが、食後15分以内に1分間体を動かすと胃に血液が集中しなくなり糖の吸収を抑える。
空腹時に間食するなら選んで食べる
お腹が空いたときの間食は要注意。
空腹を感じたら糖の吸収が良くなるので食べるものや食べ方に注意が必要。
いわゆるケーキやお菓子は要注意。
蒸し大豆など食物繊維が含まれる食品はおすすめ。
甘いものならカカオ70%以上のチョコレート。
ただし、どんなものでも食べ過ぎはダメ。
まとめ
1.朝食を抜かない（極端な空腹を避ける）
2.ゆっくり食べる（咀嚼する）
3.ベジタブルファースト（大豆がおすすめ）
4.無糖ヨーグルトでインスリンの分泌を促す
6.食後の軽い運動（15分以内に1分歩く）
7.間食するなら選んで食べる（食物繊維が含まれるものがおすすめ）
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